*المنتهي*
12 Dec 2004, 11:20 AM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أما بعد
هذا الموضوع متعلق في موضوعي السابق
ويمكن الرجوع له والإستزادة منه خلف هذا
الرابط: طريقة بناء العضلات بسهوله (http://www.algohrh.com/vb/showthread.php?t=543)
تمرن البيلاتس في بيتك
إذا رغبت في محاولة التدرب على بيلاتس في البيت، وبدون آلات، ضع بساطا أو منشفة على الأرضية وقم بالحركات الأساسية التالية ثلاث مرات في الأسبوع. تذكر: في بيلاتس، الشكل الجيد واجب. نفذ التعليمات بدقة، خذ التمارين بيسر، وحافظ على ضمور معدتك أثناء أدائك للتمارين.
المائة
استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-001-100.jpg
مدّ الساق المنفرد
اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-003-leg.jpg
مد ّثنائي
تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-005-double.jpg
مدّالساق المستقيم المنفرد
تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-006-stright.jpg
مدّالساق المستقيم المضاعف
استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-002-legs.jpg
الشبكة
استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-004-net.jpg
(ملاحظه: التمارين للجنسين على حدٍ سواء)
*المنتهي*
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أما بعد
هذا الموضوع متعلق في موضوعي السابق
ويمكن الرجوع له والإستزادة منه خلف هذا
الرابط: طريقة بناء العضلات بسهوله (http://www.algohrh.com/vb/showthread.php?t=543)
تمرن البيلاتس في بيتك
إذا رغبت في محاولة التدرب على بيلاتس في البيت، وبدون آلات، ضع بساطا أو منشفة على الأرضية وقم بالحركات الأساسية التالية ثلاث مرات في الأسبوع. تذكر: في بيلاتس، الشكل الجيد واجب. نفذ التعليمات بدقة، خذ التمارين بيسر، وحافظ على ضمور معدتك أثناء أدائك للتمارين.
المائة
استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-001-100.jpg
مدّ الساق المنفرد
اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-003-leg.jpg
مد ّثنائي
تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-005-double.jpg
مدّالساق المستقيم المنفرد
تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-006-stright.jpg
مدّالساق المستقيم المضاعف
استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-002-legs.jpg
الشبكة
استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
http://bashamntehy.jeeran.com/pelates-004-net.jpg
(ملاحظه: التمارين للجنسين على حدٍ سواء)
*المنتهي*